ŠIS TAS APIE VAIKŲ MIEGĄ
MIEGO SVARBA
Miegas yra vienas iš fiziologinių žmogaus poreikių, būtina ne tik žmogaus fizinės, bet ir psichikos sveikatos dalis. Miegas yra itin svarbus vaikams ir paaugliams, kadangi jis yra būtinas vaiko psichikos sveikatos vystymuisi. Įvairiose mokslinėse studijose yra įrodyta, jog miegas ne tik tiesiogiai daro įtaką gerai vaiko savijautai, tačiau paveikia ir daugumą kitų vaiko psichikos sveikatos aspektų, tokių, kaip dėmesys, mokymasis ir atmintis, kognityvinė veikla.
MIEGO TRUKMĖ
Vaikų ir suaugusiųjų miegas skiriasi ne tik miego struktūra, bet ir miego trukme. Priklausomai nuo vaikų amžiaus, jie miega daugiau valandų, nei suaugusieji. Trakų rajono visuomenės sveikatos biuras pateikia rekomendacijas vaikų miego trukmei pagal vaikų amžių:
- Naujagimiai miega nuo 14 iki 17 valandų per parą su pertraukomis.
- 3–12 mėnesių kūdikiai įprastai miega nuo 12 iki 16 valandų per parą. Nuo trečiojo mėnesio kūdikiai pradeda labiau vystyti miego ritmą, daugiau miegoti nakties metu. Šio amžiaus kūdikis pradeda miegoti nuo 2 iki 3 valandų dienos metu bei pilnai išmiegoti naktį, nepaisant to, tokie augimo procesai, kaip dantų augimas, augimo šuoliai, gali lemti tai, jog kūdikis ne kartą gali prabusti nakties metu.
- Vaikams nuo 1 iki 3 metų reikia nuo 11 iki 14 valandų miego per parą, dažniausiai tai apima nuo 10 iki 12 valandų miego naktį ir nuo 1 iki 2 valandų ilgio miego dienos metu.
- Ikimokyklinio amžiaus vaikams įprastai reikia nuo 10 iki 13 valandų miego per naktį. Kai kuriems ikimokyklinio amžiaus vaikams normalu miegoti maždaug valandą dienos metu.
- Mokyklinio amžiaus vaikai turėtų miegoti nuo 9 iki 11 valandų per naktį.
Pateikiama bendra paros miego trukmė (nakties ir dienos (jei yra) miegas)
Esant nuolatiniam miego trūkumui, galimos įvairios pasekmės fizinei ir psichinei sveikatai. Nuolatinis miego trūkumas gali paveikti vaiko emocinę raidą bei padidina sveikatos problemų riziką.
MIEGO IR MIEGO HIGIENOS REKOMENDACIJOS
Remiantis Nacionalinio Miego Fondo (angl. National Sleep Foundation) apibrėžimu, miego higiena apima ne tik tinkamą miegamojo kambario aplinką, bet ir kasdienę rutiną, skatinančią nuoseklų ir nepertraukiamą miegą. Norint užtikrinti, jog tiek vaikas, tiek suaugęs žmogus, pakankamai bei kokybiškai išsimiegotų, svarbu nustatyti nuoseklią miego rutiną – šis procesas apima ir ritualus, atliekamus prieš miegą, ir miego grafiką, t.y. tikslias valandas, kai vaikas eina miegoti ir keliasi.
Nustatytas ėjimo miegoti laikas vaikui yra ypač svarbus, kadangi, kartu veikiant biologiniam vaiko laikrodžiui, užtikrinama gera miego kokybė ir pakankamas miego kiekis. Svarbu šį miego grafiką palaikyti ne tik darbo dienomis, kuomet vaikas lanko darželį, bet ir savaitgaliais, kadangi skirtingas miego grafikas savaitgaliais apsunkina miego grafiko palaikymą darbo dienomis.
Vienas iš svarbiausių miego ir miego higienos faktorių yra aplinka, kurioje yra miegama. Tam, kad vaikas gerai išsimiegotų, svarbu, kad kambarys, kuriame yra nuolatos miegama, būtų tamsus, pakankamai vėsus bei išvėdintas, netriukšmingas, o lova, kurioje miegama – patogi ir pritaikyta vaiko poreikiams.
Šviestuvų skleidžiama šviesa gali daryti įtaką vaiko cirkadiniam ritmui bei melatonino kiekiui organizme, tad rekomenduojama sumažinti šviesos kiekį atėjus vakarui, o atėjus laikui miegoti – kambarį palaikyti visiškai tamsų. Jeigu miegamajame yra šviesu net ir nakties metu – rekomenduojamos šviesą blokuojančios užuolaidos.
Siekiant geros miego kokybės yra svarbūs ir rekomenduotini ritualai prieš miegą, pavyzdžiui, mėgstamos knygos skaitymas, istorijos pasakojimas, klausymasis ramios muzikos, lopšinės dainavimas – nuolatos taikant šiuos ritualus prieš užmiegant lengviau atsipalaiduojama, nusiteikiama miegui.
Gerai miego kokybei įtakos turi fizinis aktyvumas ir tinkama mityba. Pakankamas fizinis aktyvumas kasdiena padeda vaikams tiek lengviau užmigti, tiek gerai išsimiegoti. Visgi svarbu paminėti, jog intensyvaus fizinio aktyvumo vertėtų vengti bent dvi valandas iki miego, kadangi tai gali nulemti sunkumus užmiegant.
Svarbiausia – rutina ir reguliarumas. Miego rutina – tai nuoseklus, pasikartojantis veiklų rinkinys, atliekamas kiekvieną vakarą prieš miegą. Ji padeda paruošti vaiką miegui, nes atpalaiduoja ir leidžia atsipūsti po aktyvios dienos. Nuspėjama rutina vaikui taip pat suteikia saugumo jausmą. Dėl to labai svarbus reguliarumas. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie laikosi miego rutinos režimo, dažniau eina miegoti anksčiau, greičiau užmiega, miega ilgiau ir mažiau atsibunda naktį. Miego rutina moko vaiką rūpintis savimi ir taip pat gerina atmintį, dėmesį. Ji taip pat skatina tėvų ir vaikų ryšio kūrimą.
Ar vaikams būtinas pietų miegas?
Svarbiausia, kad vaikas gautų pakankamą rekomenduojamą miego valandų skaičių. Jei vaikas tiek išmiega nakties metu, versti miegoti pietų miegą per prievartą nereikėtų. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, jog visi esame skirtingi, vaikai taip pat. Dažniausiai vaikai iki 4–5 metų miega popiečio miegą, vėliau popiečio miegą miegančių vaikų skaičius mažėja. Kartais tėvai mano, kad jų vaikas geriau miegos naktį, jei nepamiegos popiečio miego. Tačiau jei vaikas bus pernelyg pavargęs, jis taps irzlus, nervingas ir pernelyg aktyvus, todėl užmigti, tiesą sakant, gali būti dar sunkiau. Reikėtų paminėti, kad dažnai tėvus suklaidina vaikų aktyvumas, tai šiuo atveju per didelis vaikų aktyvumas vakare gali būti ženklas, jog vaikas yra pervargęs ir jam reikalingas poilsis dienos metu. Svarbu atkreipti dėmesį į individualią situaciją ir ieškoti palankiausio vaikui sprendimo ir tinkamos poilsio formos.
Žodynėlis
Cirkadiniai ritmai – tai organizmo fiziologiniai, biocheminiai, hormoniniai, miego–budrumo ir kiti 24 valandų laikotarpiu kintantys ritmai.
Miego higiena – tai paprastos taisyklės, kaip išsiugdyti miegui palankius įpročius ir nuolat gerai išsimiegoti. Jos sukurtos remiantis moksliniais duomenimis apie miego fiziologiją ir cirkadinius ritmus. . Šios taisyklės tinka visiems žmonėms, nesvarbu, sutrikęs jų miegas ar ne. Tai papildoma priemonė gydant nemigą visais kitais būdais.
Melatoninas – tai natūralus, užmigti padedantis miego hormonas, kurį smegenyse gamina kankorėžinė liauka. Melatonino gamybą skatina tamsa, o šviesa ją slopina.
Informacija paruošta remiantis moksliniu darbu „Miego ypatumai, šeimos ir vaiko psichikos sveikata“, Mačiukevičiūtė V., 2022m., kuriame nagrinėti 49 moksliniai šaltiniai, tyrinėjantys vaiko miego ypatumus, miego ir psichikos sveikatos sąsajas, miego higienos svarbą.
